आजकालच्या धावत्या जीवनात पौष्टिक आहार खायलाच मिळत नाही . लहान मुलांना तर अश्या पौष्टिक आहाराची खूप गरज असते . काही पालकांना तर भारतीय पौष्टिक आहार कोणते हे माहितच नसत . प्रामाणिकपणे सांगा, भारतीय अन्न म्हटलं की तुमच्या मनात सर्वात पहिलं काय येतं? ग्रमागरम, मसालेदार, तेलकट, भरपूर तूप असणारे, क्लिष्ट, वेळखाऊ, गोड असे पदार्थ. हो ना ? जर ते पदार्थ नीट बनवले गेले नसतील किंवा बनवण्याची पद्धत चुकीची असेल तर तुम्ही वरील कोणतेही विशेषण भारतीय अन्नाला लावू शकता. भारतीय पदार्थांनाच कशाला… तसं तर कोणत्याही अन्नपदार्थांच्या बाबतीत तेच लागू होईल. भारतीय पदार्थ हे कितीही लोकप्रिय असले तरी त्याबाबत खूप गैरसमज आहेत. भारतीय खाद्यप्रकारांतील आनंद, समाधान शोधण्यासाठी अनेक जन्म अपुरे आहेत. हजारो वर्षांपासून या खाद्यपदार्थांत होत असलेल्या क्रांतीचा आणि एकरूपतेचा हा गौरवशाली परिणाम आहे. इतर गोष्टींप्रमाणेच, भारतीय अन्नावरदेखील अनेक संस्कृतींचा प्रभाव असला, तरी आता त्याला स्वतःची ओळख आहे. भारतीय पदार्थ खूपच विलक्षण, पौष्टिक, सकस, काही वेळा बनवायला गुंतागुंतीचे पण नेहमीच चटकदार आणि चवदार असतात.
भारतीय आहार पौष्टिक बनवणारे घटक कोणते?
भारतीय महिलांबाबत एक गोष्ट तुमच्या लक्षात येईल की, त्यांच्या स्वयंपाकघरावर त्यांचंच अधिराज्य असतं. माझ्या आईला कोणीही तिच्या स्वयंपाकघरात घुसून त्यात लुडबुड केलेली आवडत नसे याचं मला आश्चर्य वाटायचं. जेव्हा माझं लग्न झालं तेव्हा माझ्या सासूबाईंच वागणंही असंच होतं. पण नंतर जेव्हा मी माझ्या स्वयंपाकघरात शिरले तेव्हा मला या प्रश्नाचं उत्तर मिळालं. एका स्त्रीसाठी स्वयंपाकघर म्हणजे, जिथे तिच्या सर्व कुटुंबियांच्या आरोग्याची काळजी घेतली जाते ती जागा. कोणत्याही भारतीय घरात डोकावून बघा, तुम्हाला ते खूपच भरलेलं पण नीटनेटकं असं दिसेल. एकाच समूहातील वेगवेगळे प्रकार एकत्र ठेवलेले दिसतील, जशा वेगवेगळ्या डाळी एका कपाटात, कडधान्य एका कपाटात, तेल, सुकामेवा, दूध, दुधाचे पदार्थ, फळं, भाज्या, अंडी यांची नीट मांडणी केलेली आढळेल. स्वयंपाकघरातील या सर्व पदार्थांचं अस्तित्वच, भारतीय आहारातील संपूर्णता दर्शवतं.
आतापर्यंत आपण वेगवेगळ्या अन्नघटकांबद्दल चर्चा केली. पण याच सगळ्या पदार्थांना विविध रूपात एकत्र करून जी पौष्टिक पाककृती केली जाते यातच भारतीय व्यंजनांचं असामान्यत्व आहे. तुम्ही जर कधी हॉटेलात ‘थाळी’ खायला गेलात तर तुमच्या लक्षात येईल की भारतीय पदार्थात किती वैविध्य आहे. प्रत्येक राज्याची स्वतःची थाळी असते, पण मुख्य पदार्थ बरेचसे सारखेच असतात. त्यात सामान्यतः पुढील पदार्थांचा समावेश असतो.
- रोटी, भाकरी, पुरी, इडली किंवा डोसा, भात, खिचडी (डाळी कर्बोदके (कार्बोहायड्रेट्स)).
- सुक्या आणि रसभाज्या (हंगामी भाज्या तंतुमय, जीवनसत्त्वे, खनिजे)
- डाळ, रसम, सांभार, उसळ (डाळी, शेंगा, कडधान्य – प्रथिने)
- पनीरची भाजी, दही, ताक (दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ – प्रथिने, कॅल्शिअम)
- कोशिंबिरी (दही, भाज्या)
- खोबरं, कोथिंबीर, पुदीना, शेंगदाणे, जवस, लसूण यापासून केलेली चटणी
- मिठाई (दुध आणि दुधापासूनचे पदार्थ, साखर, गूळ, मध)
चला, आता थाळीतील प्रत्येक पदार्थावर त्वरित कटाक्ष टाकून त्यांचे अद्भुत गुणधर्म पाहूयाः
पोळी, चपाती, भाकरी
गव्हाच्या पिठात थोडं तेल, मीठ आणि पाणी मिसळून पोळी किंवा चपाती तयार करतात. हे तीनही पदार्थ चांगले एकत्र करून त्याचा मोठा गौळा केला जातो. ह्या गोळ्याचे अजून छोटे छोटे गोळे करून ते लाटण्याच्या साहाय्याने लाटून गरम तव्यावर भाजतात. गरम गरम आणि टम्म फुगलेल्या पोळ्या तयार! पोळ्या कार्बोहायड्रेट्स (कर्बोदकांचा) उत्तम स्रोत आहेत. भारतात बाजरी आणि ज्वारीपासून केलेल्या भाकऱ्यादेखील खाल्ल्या जातात. यामधे फायबरची मात्रा भरपूर प्रमाणात असते. बाजरी आणि ज्वारीपासून केलेल्या भाकऱ्यांचं वैशिष्ट्य म्हणजे त्यात अजिबात तेल वापरावं लागत नाही. अलीकडे दोन किंवा तीन वेगवेगळी पिठं एकत्र करून पोळ्या किंवा भाकऱ्या करतात. जसे, गव्हात सोयाबीन घातल्याने त्याचं पोषणमूल्य वाढतं.
भात
दक्षिण भारत, आसाम आणि काश्मिरमधे भात हेच मुख्य अन्न आहे. यामधे पिष्टमय पदार्थ भरपूर प्रमाणात असतात, तर प्रथिनांची मात्रा मध्यम प्रमाणात असून मेद, लोह आणि कॅल्शिअम अत्यल्प प्रमाणात असतात. उकाडा तांदूळ हा पांढऱ्या तांदुळापेक्षा जास्त पौष्टिक असतो. यामधे कोंड्यातील जीवनसत्त्वे आणि प्रथिने दाण्यात उतरलेली असतात, त्यामुळे त्यावर प्रक्रिया झाली तरी पोषणमूल्य नष्ट होत नाहीत.
कडधान्ये आणि डाळी
कडधान्ये, डाळी, राजम्यासारख्या शेंगा, मटकी, चवळी, लाल हरभरे, अख्खे हिरवे मूग अशा अनेक पदार्थातून प्रथिनं, विविध कार्बोहायड्रेट्स (कर्बोदके), अनेक जीवनसत्त्व आणि खनिजं मिळतात. आरोग्य चांगलं राखण्यासाठी अवश्यक असणारे लोह, मँगेनिज, फॉस्फरस, जस्त आणि इतर खनिज हे घटक यात असतात. अनेक प्रकारच्या आमट्या वरीलपैकी डाळी वापरूनच करतात. चवदार होण्यासाठी त्यात थोडं अधिक तेल आणि साय घालतात. मात्र, तेल आणि सायीच्या ऐवजी मसाले, दही, दूध घालून त्या अधिक पौष्टिक बनवता येतील.
डाळी शिजवतानाच त्यात टोमॅटो, सैंधव घातले आणि त्याला वरून, चमचाभर साजूक तूप, कढीपत्ता, जीरे, हिंग आणि सुक्या लाल मिरच्यांची फोडणी द्यावी, थोडीशी कोथिंबीर भुरभुरवून गरम गरम वाढावी. सांगा बरं, यात जाडी वाढवण्यासारखं आणि आरोग्याला अपायकारक काही आहे का?
भाज्या
भारतीय स्वयंपाकात मोठ्या प्रमाणावर भाज्या वापरल्या जातात. भाज्या कमी उष्मांकाच्या, तंतुमय, खनिज आणि जीवनसत्त्वाने भरपूर असतात. सर्वात श्रेष्ठ पोषणमूल्य असलेल्या पदार्थात त्यांचा समावेश होतो. दिवसातून चार पाच वेळा भाज्या खाणं अतिशय चांगलं असतं, मग त्या भाजी, सॅलेड, सूप, कोशिंबीर किंवा ज्युसच्या स्वरूपात असल्या तरी हरकत नाही. भाज्यांमधे असणाऱ्या विद्राव्य (विरघळणाऱ्या) आणि अविद्राव्य (न विरघळणाऱ्या) तंतुमय घटकांमुळे आपल्या चयापचयाची क्रिया नियमित राहते. लाल, नारिंगी आणि पिवळ्या रंगाच्या भाज्यांमधे अँटिऑक्सिडंट मूल्ये उच्च प्रमाणात असतात. वजन कमी करणाऱ्या लोकांसाठी त्या अतिशय उपयुक्त आहेत. भाज्यांमधे असलेलं बीटा-कॅरोटीन, तसंच ‘क’ आणि ‘ई’ जीवनसत्त्व कर्करोगाच्या उपचारात खूप मदत करतं.
फळे
फळं जरा महागडी असतात पण शरीराला असणारे त्याचे फायदे जगमान्य आहेत. केळं न सापडणारं घर भारतात जरा दुर्मिळच, पण हंगामी फळांनाही जास्त महत्त्व दिलं गेलं
आहे. फळात नैसर्गिक स्वरूपात शर्करा (साखर) असते ज्यामुळे त्याला गोड चव येते. भाज्यांप्रमाणेच फळांमधेदेखील तंतुमय घटक, जीवनसत्त्व आणि खनिजांचं प्रमाण मुबलक असतं. असं असलं तरीही, फळांचं सेवन नियंत्रित असावं. फळांपासून जास्तीत जास्त फायदे मिळण्याकरता, योग्य फळ, योग्य वेळी आणि योग्य प्रमाणात खाणं अतिशय महत्त्वाचं आहे.
दिवसातून दोन किंवा तीन फळं चालू शकतात. शक्यतो जेवणाबरोबर फळं खाणं टाळा. कारण फळातील साखरेमुळे रक्तातील साखरेची मात्रा वाढून इन्सुलिन तयार होण्यात अडथळे येऊ शकतात तसंच त्या अतिरिक्त साखरेच चरबीत रुपांतर होऊ शकतं. डायबेटीस असणाऱ्यांनी साखर नियंत्रित ठेवण्याकरता तंतुमय घटक जास्त असलेला सुकामेवा (काजू, बदाम, अंजीर इ.) खावे.
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
प्रथिनं, मेद, कर्बोहायड्रेट्स (कर्बोदके), कॅल्शिअम या घटकांची अतिशय उच्च मात्रा असलेलं दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांना भारतीय आहारात अत्यंत महत्त्वाचं स्थान आहे. टोन्ड (म्हशीच्या) दुधापासून बनवलेले पनीर, ताक हे पदार्थ भारतीय आहाराचा अविभाज्य भाग आहेत. काही प्रकारच्या मिठाया दुधापासून बनविल्या जातात. आणि त्या क्वचित, कधीतरी खाल्ल्या तर काही लगेच आरोग्य धोक्यात येत नाही.
हे काही भारतीय पौष्टिक आहार आहेत जे सर्व भारतीयांनी आपल्या आहारात जोडले पाहिजेत .